Demir Açısından Zengim Yiyecekler

Demir Açısından Zengim Yiyecekler

Demir, insan vücudunun ihtiyaç duyduğu en temel minerallerden biridir. Demir, hemoglobin ve miyoglobin proteinlerinin temel bileşenidir. Hemoglobin, kırmızı kan hücrelerinin bir parçasıdır ve hücrelere oksijen taşımakla görevlidir. Miyoglobin ise kas hücrelerinde oksijeni muhafaza eder.

Demir eksikliği özellikle kadınlarda ve çocuklarda görülen, dünyadaki en yaygın besin eksikliğidir. Demir eksikliği kansızlığa yol açabilir, hastalık ve enfeksiyonlara karşı vücudu savunmasız hale getirir.

Demir eksikliği yorgunluğa, dilde iltihaplanmaya, beden ısısında düzensizliğe neden olur. Demir eksikliği olan çocukların fiziksel ve zihinsel gelişimlerinde yavaşlama görülür. Yeterli demir minerali alamayan çocukların okuldaki performansları düşer.

Hamile kadınlarda demir eksikliği, erken doğuma yol açabilir. Kadınların 19 ile 50 yaş aralığında günde 18 miligram, 50 yaşından sonra ise günde 8 miligram demire ihtiyaçları vardır. Hamilelikte ise bu oran 27 miligramdır. Erkeklerin günlük almaları gereken demir miktarı ise 8 miligramdır.

Demir minerali hayvansal ve bitkisel kaynaklı olmak üzere iki çeşittir. Vücudun demir ihtiyacını karşılamak için her gün demir açısından zengin yiyecekler tüketilmesi gerekir. Et, balık, fasulye, fındık, sebzeler ve bazı meyveler demir içeren besinlerdir.

Demir İçeren Besinler

Spirulina

30 gram spirulinada 8 miligram demir vardır. Spirulina bir su yosunudur. Özellikle et yemeyen vejetaryenler için en önemli demir kaynağıdır. Demir, B, C, D ve E vitaminleri ile aminoasitler açısından zengindir.

Karaciğer

100 gram karaciğerde 4 miligram demir vardır. En fazla hayvansal demir, karaciğerde bulunur. Kansızlığın her türünde etkili bir besindir. Ayrıca B12 açısından en zengin yiyeceklerin başında gelir.

Mercimek

Yarım su bardağı mercimekte 3,3 miligram demir vardır. Bitkisel kaynaklı demir minerali açısından en zengin besinlerden biridir. Kırmızı ve yeşil mercimek, bol miktarda vitamin ve mineral içerir.

Siyah Çikolata

30 gram siyah çikolatada 3 miligram demir bulunur. Bu oran insanın günlük demir ihtiyacının yüzde 20’sini karşılar.

Kümes Hayvanları

Tavuk, ördek ve hindi eti zengin demir kaynaklarıdır. 100 gr ördek eti 2,3 miligram demir içerir. 100 gram tavuk veya hindi etinde ise 1 miligram demir vardır.

Yeşil Sebzeler

En fazla demir içeren sebze ıspanaktır. 100 gram ıspanakta 3,5 miligram demir bulunur. Ispanak aynı zamanda C vitamini açısından çok zengin bir besindir. C vitamini, demir emiliminde aktif rol oynadığı için ıspanak, demir eksikliğinin giderilmesinde en önemli yiyeceklerden biridir.

Meyvelerde Demir Oranı

1oo gram Trabzon hurmasında 2,5 miligram demir vardır. 100 gram hurma 1 miligram demir içerir. Küçük bir dilim karpuzda ise 0,69 miligram demir bulunur. Bu oran 5 adet incirde 0,36 miligram, bir muzda 0,36 miligram, bir elmada ise 0,5 miligramdır.

Kuru Meyvelerde Demir Oranı

Kurutulmuş meyveler, demir açısından en zengin besinlerin başında gelir. Kuru kayısının 100 gramında 6 miligram demir bulunur. 100 gram kuru üzümde3 miligram, 100 gram dut kurusunda 1,7 miligram, 100 gram kuru erikte ise 0,9 miligram demir vardır.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir